【鶏肉の部位解説】ささみとは?ダイエットにおすすめな理由

ささみとは 料理
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お肉について知りたい人
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ささみってヘルシーとは聞くけど、どれくらいヘルシーなの?
正直、脂が全然ないからパサパサしててあんまり好きじゃないんだよなあ。


鶏のささみは、超ヘルシーな食べ物として認知度の高い部位です。

でも、同じようにヘルシーな部位として「むね肉」もありますよね。

そもそも、ささみとむね肉は何が違うのか知っていますか?

正直むね肉のほうが安いですし、わざわざ「ささみ」を食べる必要あるのだろうかとも思ってしまいますよね。

じつは「ささみ」と「むね肉」ではヘルシーさが段違いなんです!!


とはいえ、ささみはパサパサしてるから食べないという人もいるでしょう。

それは火の通し方に失敗しているからなんです!

この記事を読むことで

  • ささみの特徴
  • むね肉との違い
  • 買う時の選び方
  • おすすめの調理方法

これらについて知ることができます。


元精肉部門のやまみがわかりやすく解説していくので、ぜひ参考にしてください!

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ささみとは?

鶏肉の部位

ささみとは、むね肉よりも奥にあり両胸の内側にある肋骨に沿ってついているお肉です。

形が笹(ささ)の葉っぱに似ていることから、「ささみ」と名付けられました。

ちなみに、牛肉や豚肉でいう「ヒレ」にあたる部分で、肉質がやわらかいことや脂肪がほどんどないことなど共通点があります。

(哺乳類と鳥類なので、筋肉名などは異なります。あくまで、食肉としての観点からです。)


日本では、鶏肉の最上級の部位とされていて「とり刺し」に使われることが多い部位です。

とはいえ、素人が鶏の刺身を食べるのは食中毒の危険があり”非常にキケン!”なので、ぜったいにお店以外で生食しないでください!

ささみの特徴

ささみの特徴は大きく3つあります。

  • 脂肪がほとんどない
  • タンパク質が非常に多い
  • やわらかい肉質

まず、ささみには脂肪がほとんどありません。

その大きな理由は「皮がない」ことにあります。


鶏肉のカロリーを上げる原因となるのは、鶏皮に含まれる脂肪です。

鶏皮は、焼くとわかるようにかなりの脂が含まれています。

その鶏皮がついていないので脂肪が少なく、非常に低カロリーな部分になっているのです。



それにくわえて、ささみは鶏肉のなかでもとくにタンパク質が多く含まれています。

その量は、100gあたりに23g!

よく食べる「鶏もも肉(皮付き)」は100gあたり16.6g。

なんと6.4gも差があるんです!

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」


低カロリーで高たんぱくなささみは、鶏肉の中でも肉質がやわらかく上質な部位です。

そのため、新鮮なささみはとり刺しにもよく使われます。

おうちでも真ん中の筋さえとって火を通すことで、ヘルシーで柔らかい身を楽しむことができます。

ささみとむね肉の違い

ささみとむね肉の1番大きな違いは、その脂質の少なさです。

鶏むね肉とささみの100gあたりに含まれる脂質の量をみてみましょう。

鶏むね肉(皮付き):5.9g
鶏むね肉(皮なし):1.9g
ささみ      :0.8g

なんと、こんなにも差が!!

鶏むね肉の皮付きは約7倍、皮なしでも2倍も脂質が含まれているんです。



もちろん、タンパク質の含有量もささみのほうが多いです。(100gあたり)

鶏むね肉(皮付き):21.3g
ささみ      :23.0g

このように、ささみは鶏むね肉よりも低カロリーで高たんぱくな部位であることが分かってもらえたと思います。

ダイエット中の人や筋トレが好きな人は、ちょっと値段が高いですがささみを食べたほうがいいですね。

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ささみの選び方

ささみをスーパーなどで選ぶ時のポイントは3つあります。

  • 身が割れていない
  • 肉色に透明感がある
  • ドリップが出ていない

まず、並んでいるささみを見て割れている部分がないか確認しましょう。

身が割れているものは、加工されるまでの扱いがわるかったり、家で筋を取るときにぼろぼになってしまったりするのでおすすめできません。



それから肉色を見ましょう。

肉の色から、そのささみの鮮度を知ることができます。

透明感のある淡いピンク色をしているものが鮮度の良いささみです。

また、鮮度を知るにはドリップもあわせて確認しましょう!

鮮度の良いものはパックの中に水分(ドリップ)が出ないので、すこしパックを傾けて確かめてみてください。

肉色がくすんでいたり白っぽくなっているもの、パックの中で透明な赤い水分(ドリップ)が出ているものは鮮度が悪く味が落ちているので避けたほうが良いです。

ささみのおすすめ調理方法

ささみを家で食べる時は、筋を除いてから調理しましょう。

加熱してから筋を取ろうとするとタンパク質が固まって

・筋に身がくっついてしまう
・筋がちぎれてしまう


など、非常に取りずらくなってしまいます。

筋を取ったあとは好きな料理に使いましょう!



ささみは肉自体に脂肪がないので油との相性がよく、フライにするのもおすすめです!

また淡白で癖のない肉質はどんな味付けでも楽しめます。

チーズ入りフライにしてこってりと、梅入りにしてさっぱりと、どちらの味にしてもおいしく食べることができます。


ただ、フライにすると気になるのがカロリー

カロリーが気になる人は、酒蒸しにしたり身をほぐしてサラダ和え物にするのもおすすめです!

また、上品な味わいなので茶碗蒸しの具材にするのもよいでしょう。



さまざまな料理に使えるささみですが、パサパサになって困っていませんか?

今回は、パサパサにならないゆで方を紹介します!

ささみがパサパサにならないゆで方

ささみがパサパサにならないようにするためには、温度が重要です。

基本的に肉は、沸騰させ続けている状態で火を通すとタンパク質が固まって硬くなってしまいます。

また、高すぎる温度で肉中の水分も失われてしまいます。

これから紹介する方法なら、ささみがふわふわプリプリに仕上がるので試してみてください!

ささみのゆで方


1,ささみを冷蔵庫から出して室温に戻す

2,鍋にささみが泳ぐくらいの水と塩小さじ1を入れて火にかける

3,沸騰したら火を止めてすぐささみを入れる

4,フタをして10分放置して火を通す

このやり方ポイントは3つ!

①室温に戻す
②塩を入れる
③沸騰したところに入れない


まず、室温に戻すことで確実に中まで火が入るようにします。

ただし1度室温に戻したら絶対に冷蔵庫へ戻さないでください。

お肉が悪くなりますし、食中毒の危険も上がってしまうので。


それからお鍋に塩を入れることで肉表面のタンパク質が固まるので、水分の流失を防ぐことができます。

また、沸騰したところに入れず余熱で火を通すことで、タンパク質が固まりすぎるのを防ぐことができてささみがやわらかくなります。



これらのポイントをおさえれば、ふわふわプリプリのささみが食べられますよー!

まとめ:ささみは”超”ヘルシー食材!!

改めて、ささみが超ヘルシーだということを知っていただけたと思います。

むね肉とそんなに変わらないと思っていた人にとっては、脂質の含有量などに驚いたんじゃないでしょうか。

もちろんむね肉にも良い成分がたくさん含まれていますが、よりストイックにダイエットや筋トレをするのであればささみがおすすめです!

パサパサなのが苦手で食べなかったという人も、今回紹介したゆで方でささみを食べてみてください!

きっとささみが好きになると思います。

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