妊娠中は、鉄分・カルシウム・葉酸を摂ったほうがいいっていうけど…。
サプリメントはあんまり多用しちゃいけないとも聞くし、食事に取り入れやすい方法はないかなあ？
妊娠中によく言われるのは、葉酸・カルシウム・鉄分をしっかり摂取することだと思います。
マタニティクラスなどでは「サプリメントだけに頼らず食事でしっかり摂りましょう！！」なんて言われたりしませんか？
でも、食事で摂るのってめちゃくちゃ大変！！
しかも妊娠中は体調がよくなかったりすることも多いから、栄養のことをウンウン考えてさらに下ごしらえして調理なんて気が遠くなりますよね。
そんなときには、下ごしらえいらずで手軽に使えて栄養がとれる食材をぜひ使いましょう！！
この記事では
について紹介していきます！
この記事を参考にしてもらえば、妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・葉酸を摂ることへのハードルがぐっと下がるんじゃないかと思います。
妊娠中は葉酸・カルシウム・鉄分がどれくらい必要なの？
そもそも、妊娠中は1日にどれくらいの葉酸・カルシウム・鉄分を摂取するのがいいんでしょうか？
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると
葉酸 480μg（ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ）
カルシウム 650mg
鉄分 9mg（妊娠初期）
16mg（妊娠中期・後期）
といわれています。
ちなみに、日本人女性の平均的なそれぞれの栄養素の1日あたりの摂取量は
葉酸 283μg（ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ）
カルシウム 494mg
鉄分 7.3mg
というデータが出ています。（国民健康・栄養調査 栄養素等摂取量 2019年調査結果より）
全体的に普通の食生活では足りていないことがわかりますね。
カルシウムはもう150mgくらい、葉酸と鉄分に関しては倍くらい摂取しないといけないことになります。
つまり、妊娠中は葉酸・カルシウム・鉄分をかなり意識して献立を考えなければ、必要な量を摂ることができないのです！
そこで知っておきたいのが、手軽に栄養素を摂れる食材なんです。
では、次から具体的に紹介していきますね。
葉酸を手軽に摂れる食材
葉酸を手軽に摂れる食材には
があります。
海苔とドライマンゴーは調理せずそのまま食べられるので、いつものご飯に付け加えたり間食として食べたりと、かなりお手軽なんじゃないでしょうか。
冷凍ブロッコリーも解凍するだけで食べられるお手軽食材ですが、少し注意が必要です。
冷凍ブロッコリーは常温で解凍することができますが、溶けていくときに水分と一緒に葉酸も流れ出てしまうのです。
なので、使う時は常温で放置して解凍せず、凍ったまま焼いたり炒めたりするのがおすすめです！！
熱したフライパンに油をひかず、弱火でゆっくり加熱すると生ブロッコリーに近い食感になるらしいので、余裕のある人は試してみてください。
カルシウムを手軽に摂れる食材
カルシウムを手軽に摂れる食材には
があります。
とくに手軽でおいしく摂取できるのは、プロセスチーズだと思います。
ただ、チーズは塩分量が多いので、チーズばかりをメインにもぐもぐ食べるのはおすすめできません…。
間食などで少量たべるのがいいですね。
また、カルシウムは乳製品に含まれているイメージが強いですが、大豆製品にも多く含まれています。
その中でも厚揚げは水分が抜けている分、普通の豆腐よりも多くカルシウムが含まれています！
なので、普段のお料理でお豆腐を使っているところを厚揚げに変えるだけで、カルシウムの摂取量を増やすことができますよ。
それからカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップするんです！
なのでビタミンDを多く含んでいる、魚や卵・しいたけと一緒に食べるとよりGoodですね。
鉄分を手軽に摂れる食材
鉄分を手軽に摂れる食材には
があります。
冷凍むきアサリとアサリ水煮缶のどちらも紹介していますが、どちらかというと水煮缶のほうが鉄分の量は多いです！！
手軽さで言っても、缶を開けて使うだけなので悪くないかと。
ただ、冷凍むきアサリのほうが好きな量を調整して使いやすいので、より手軽なんじゃないかと思い両方挙げてあります。
両方常備して、料理によって使い分けるのがおすすめです！
そしてカルシウムに引き続き、大豆製品は鉄分も多く含んでいるのを知っていましたか？
いつもはお豆腐で作っているレシピを厚揚げに変えてみたり、いつもの食事に納豆を1パック付け加えたりするだけで鉄分の摂取量をアップすることができますよ。
ただし！
大豆製品やその他の野菜（ホウレンソウなど）に含まれている鉄分は、アサリやレバーに含まれている鉄分と少し種類が違って吸収されにくいです。
（非ヘム鉄といいます。）
なので、吸収する手助けをしてくれるビタミンCを多く含む食材も食べるとさらにGoodです！
具体的には、キャベツやジャガイモを料理に取り入れたり、キウイフルーツやイチゴをデザートで食べたりすると、ビタミンCを摂取することができますよ。
まとめ：冷凍食品やそのまま食べれる食材も活用しよう！
今回は、妊娠中の食事にぜひ取り入れてほしい「手軽に葉酸・カルシウム・鉄分を摂れる食材」を紹介してきました。
😥「お腹の赤ちゃんの為にも、しっかり料理していっぱい食べなきゃ。」
そう思って、今までの食生活をガラッと変えなくてもいいんです。
もちろん、意識を変えることは大切ですが、手軽に楽にできるところから変えていければいいんじゃないかと思います。
下ごしらえや手間のかかる調理が必要な食材を買わなくても、この記事で紹介したように冷凍食品や缶詰やそのまま食べられる加工品などをうまく使うことで、しっかり栄養を摂ることができるんです！
この記事の食材も活用しながら、バランスの良い食事を心掛けて、元気な赤ちゃんを迎えましょう。
